有人说，春天不补钙，错过一整年。春季因为阳光好，户外活动多，食材正当时，被认为是长高的“黄金期”，也常常被认为是补钙的“黄金时期”。

01春季补钙 事半功倍1时令蔬果多，益于补钙

(资料图片)

春季天气转暖，蔬菜水果种类增加，可供选择的很多。

一方面，不少果蔬的含钙量其实很不错，甚至比牛奶还高：

牛奶的含钙量一般约在120mg/100g左右，而荠菜的含钙量高达294mg/100g，相当于牛奶的2倍多；

芥蓝的含钙量高达199mg/100g；

苋菜的含钙量约178mg/100g。

另一方面，果蔬中的膳食纤维很丰富，膳食纤维经过肠道微生物消化，产生的短链脂肪酸，能够影响破骨细胞的代谢，显著降低骨吸收、增加骨密度。

不仅如此，其中还含有镁元素、钾元素可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失。

2户外运动增多，骨代谢增多

春天天气好，是踏青、赏花、游玩的好季节，这样一来户外锻炼增多，进而使骨循环的血流量增加，骨代谢增多，因而骨骼对钙的吸收和利用也就随之增加。此时补钙，事半功倍。

3阳光充足，增强钙吸收

春季的日照时间变长，阳光更为充足。阳光中的紫外线，能促进皮肤中的7—脱氢胆固醇生成前维生素D3，再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D，而活性维生素D可以促进肠道对钙、磷的吸收。

再加上阳光中的红外线对身体有加温作用，血液流动加速，代谢运行提升，也能促进钙、磷等物质的代谢吸收。

02补钙误区，你中了几个？

很多人知道要补钙，但方法却没有用对，下面几种常见的补钙误区，你可能第一个就中招了！

1喝骨头汤补钙？

从小就听老人说，吃骨头汤能补钙，所谓的“以形补形”。

但骨科医生解释：骨头汤里的钙含量极低，同时也缺少具有促进钙吸收的维生素D，不仅无法满足人们每天800mg钙的需求，喝多了还容易长胖，增加胆固醇，引发高血脂。

2喝豆浆能补钙？

对于一些乳糖不耐受喝不了牛奶的人，常常会选择用豆浆代替，觉得营养差不多。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，豆浆却远远比不上牛奶。

豆浆是黄豆经过加水、过滤等步骤制成，钙含量约为10mg/100g，这个数值只有同等重量的牛奶的1/10。

3常吃钙片就不会缺钙？

有些人天天吃钙片，但这并不意味着就不缺钙了。

解决的营养素缺乏有三个重要的方面：摄入、消化、吸收。吃钙片只解决了摄入的问题，但是消化和吸收则更为重要。

如果吸收不好，吃再多钙也没用，所以补钙的同时还要注意均衡饮食、合理运动，增进钙吸收利用。

4补钙越多越好？

“多”这里有两种含义：第一种是指补钙总量过多，第二种是一次性补钙太多。

首先要知道，补钙量过多会给人体的带来一定的副作用——补钙过多会影响铁、锌的吸收，还有可能引起高血钙症，出现多尿、口干、疲劳、倦怠等现象，甚至增加结石、血管硬化等风险。因此，补钙要适量。

中国营养学会推荐成年人钙的推荐摄入量为800mg/天；儿童、中老年人、中晚期孕妇、乳母的推荐摄入量为1000mg/天。另外，身体吸收钙量有一定限度，不建议一次补500mg以上的钙，超出这个限度的利用率反而有可能降低。

03注意三点 科学补钙

一般骨密度最高的峰值发生在20-30岁。如果这时每天补充钙1200mg或更多，则可以使钙在骨骼中沉积更多，使骨密度峰值升得更高，从而降低年老时发生骨质疏松症的几率。

想要提高骨峰值，日常生活中关键是要做到这三点：

1合理营养

首先，含钙量比较高的食物包括奶、肉、蛋类等不能少，同时也要补充足够的矿物质、维生素、碳水化合物、脂类物质。均衡饮食是关键。

参考食谱

①400g的牛奶和酸奶能提供400～480mg钙；

②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙；

③一两豆制品提供80～100mg钙；

④一勺芝麻酱提供100mg钙；

⑤一把坚果提供10～30mg钙；

⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。

在之前的节目中，营养师蓝冰滢还教我们做了一道高钙高膳食纤维的彩虹三明治，当早餐或者下午茶都很不错~

2适当运动

运动不仅能够直接刺激骨骼的生长，增加骨量，还能通过增加肌肉的力量间接促进骨量的增加。可以合理安排有氧、抗阻运动，适当参与户外运动。

3避免不良的习惯

吸烟、饮酒会干扰骨代谢，加速骨量丢失，另外过量饮用咖啡及碳酸饮料、高盐饮食等也会影响骨量。

（CCTV回家吃饭）

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